Healthy Food: 7 Tipps, worauf ich achte, um mich gesund zu ernähren

Triggerwarnung: In diesem Text geht es um gesunde Ernährung und Essen. Wenn das Themen sind, die dich belasten können, ist dieser Artikel vielleicht gerade nichts für dich. 

Spätestens, als mir meine Ärztin meine Blutwerte präsentierte und mit einem strengen Blick sagte: „Wir müssen hier dringend was ändern“, wusste ich: Ich muss wieder besser auf mich Acht geben. Ich war in den vergangenen Monaten nicht nur dauermüde gewesen, sondern fühlte mich auch ausgelaugt und ohne Energie. Optisch traf mich am schlimmsten  der Zustand meiner Haare. So struppig und frizzig waren sie noch nie gewesen. Aber ich fühlte mich auch generell gar nicht mehr wohl in meinem Körper – trotz regelmäßigen Sports. Kein Wunder, wie ich nach dem Gespräch mit meiner Ärztin wusste: Ich hatte nicht nur einen ausgewachsenen Eisen-Mangel, auch an Vitamin D und B12 fehlte es mir haushoch.

Und so traf ich nach dem Gespräch im September eine Entscheidung: Ich achte jetzt wieder mehr auf mich – und das vor allem in Sachen Ernährung. Denn wenn ich ehrlich bin: Ich esse zwar in der Regel gerne und oft gesund, aber hatte gerade diesen Part in den vergangenen Monaten vernachlässigt. Zu groß war der Stress, zu müde war ich oft. Dann ist es erstens einfacher, unregelmäßig zu essen, sich zweitens auch mal zu viel Süßigkeiten zu gönnen und drittens auswärts zu essen. Was zwar schmeckt, aber irgendwie auch nicht das wahre ist. Essengehen war längst kein schöner Anlass mehr, sondern viel mehr die notgedrungene Nahrungsaufnahme nach einem stressigen Tag.

Meinen Mängeln rückte ich mit Nahrungsergänzung entgegen, aber seit September achte ich sehr darauf, was ich meinem Körper an Nahrung gebe. Wir kochen jeden Tag frisch. Insgesamt war ich nur dreimal Essen in den letzten zwei Monaten – nur zu besonderen Anlässen. Und siehe da: Ich fühle mich nicht nur viel fitter, sondern auch ausgeglichener und vor allem gesünder. Meine Haare sind jetzt knapp zwei Monate später endlich wieder schön, meine Nägel brechen nicht mehr permanent ab, und ich fühle mich auch in meinem Körper wieder sehr viel wohler. Und das Essengehen? Es ist jetzt wieder etwas Schönes, besonderes, dass wir ganz bewusst wahrnehmen und uns gönnen. Den Rest der Woche wird zu Hause gekocht – und ich habe das große Glück, dass mein Mann extrem gerne und vor allem sehr gut kocht.

Doch was heißt gesundes Essen für mich? Das verrate ich euch heute. Hier kommen meine 7 Tipps, worauf ich achte, wenn ich mich gesund ernähren will.

Regelmäßig essen – und vor allem zu Hause frisch kochen

Ich bin jemand, der bei Stress gerne das Essen vergisst. Dann rutsche ich schnell in unregelmäßige Essenszeiten. Seit ich mit meinem Mann zusammenlebe, passiert das nicht mehr so oft, und trotzdem habe ich in den stressigen Monaten doch schnell mal eher zur Kekspackung als zum gesunden Snack gegriffen. Denn ich hatte keinerlei Kapazität für Gedanken rund ums Essen. Und so nahm ich mir zu allerst vor: Wir kochen nur noch zu Hause – und das zweimal am Tag. Ich frühstücke in der Regel nicht, esse mittags wie abends. Und das wollte ich nicht mehr auslagern. Und so stehen wir – gut, die meiste Zeit mein Mann – zweimal am Tag in der Küche und bereiten uns etwas Frisches vor. Wenn man die gedankliche Kapazität dafür hat, merkt man erstmal, dass Kochen gar nicht so lange dauert, wie man denkt. Oft ist es eben der Mental Load des Kochens, der in stressigen Zeit unüberwindbar wirkt. Aber ob man 30 Minuten auf eine Essenslieferung wartet oder fix schnell zu Hause kocht, ist zeitlich kein Unterschied, für den Körper jedoch schon. Damit es uns leichter fällt, haben wir uns einen Plan geschrieben und verfolgen diesen jede Woche, sodass keine Langweile aufkommt, aber auch nicht die schwierige Frage „Was essen wir heute?“.

Wo sind die Proteine?

Ich ernähre mich vegetarisch und habe schon immer das große Problem, zu wenig Proteine zu mir zu nehmen. Proteine jedoch sättigen mehr, halten den Blutzucker niedrig und helfen auch beim Muskelaufbau. Und so habe ich beim Essensplan schreiben, genau darauf geachtet, dass wir genügend Proteinquellen einbauen. Etwas, was ich die letzten Monate extrem vernachlässigt habe. So gibt’s zum Beispiel nicht mehr nur einen Salat, sondern unbedingt dazu Hülsenfrüchte oder Tofu. Wenn man sich bewusst Gedanken macht, ist es auch als Vegetarier:in gar nicht so schwer, auf genügend Proteine zu kommen. Meine liebsten Quellen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, griechischer Joghurt, Quinoa sowie Spinat und Tofu. Und ganz selten esse ich dann mal Fisch.

Her mit den (vollwertigen) Carbs

Kohlehydrate werden ja gerne mal verteufelt, ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass ich auf jeden Fall Carbs in meinem Leben brauche. Vor allem an Tagen, an denen ich viel Sport mache. Wir schauen, dass eine von unseren zwei Mahlzeiten auf jeden Fall Kohlehydrate beinhaltet. Und natürlich am besten dann vollwertige Kohlehydrate. Beispielsweise ein Vollkornbrot mit Avocado, oder Vollkornnudeln mit leckerer Pasta-Soße. Ich bin aber auch großer Fan von Kartoffeln in jeglicher Form. Und manchmal darf’s natürlich auch eine Pizza sein.

So bunt wie möglich

Ich könnte wochenlang dasselbe essen. Kein Scherz. Habe ich ein Essen gefunden, das ich liebe, braucht es sehr lange, bis es mir zum Hals heraushängt. Das Problem: Es passiert gerne mal, dass ich dann wirklich wochenlang dasselbe esse. Aber ausgewogen ist das nicht. Und so haben wir in den letzten Wochen versucht, unsere Teller so abwechslungsreich wie bunt zu gestalten. Ich esse nicht mehr nur Gurke, sondern auch mal Aubergine, Süßkartoffel, Karotte, Tomate und Paprika. Und am nächsten Tag Bohnen, Erbsen, Brokkoli sowie Blumenkohl. Hauptsache, der Teller ist bunt und anders als Tag davor. Ich merke, allein diese kleine Änderung führt dazu, dass man viel abwechslungsreicher und gesünder isst.

It’s all about the water

Ja, kein Essen, aber mindestens genauso wichtig: Wasser trinken. Ich versuche, jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, um mich fit zu halten, gut zu hydrieren und vor allem auch den Stoffwechsel anzukurbeln. Fällt mir mal leichter, mal schwerer. Was mir hilft: Morgens direkt eine Kanne Tee vorbereiten. Und nachmittags nochmal. Jetzt ist die Jahreszeit perfekt dafür!

Healthy Snacks

Ich esse wahnsinnig gerne Obst und Gemüse, vor allem Rohkost. Aber: Ich brauche es geschnibbelt, sonst greife ich doch lieber zum Keks. Und so versuche ich jede Woche, mir Karotte, Kohlrabi oder Paprika vorzuschneiden und im Kühlschrank zu verstauen. Obst schneide ich mir gerne tagsüber und esse es dann neben dem Arbeiten. Dazu ein paar Nüsschen – und vielleicht etwas Zimt über den Apfel, fertig sind die Healthy Snacks.

Sich nie etwas verbieten

Das Wichtigste: Auf den Körper hören und sich nichts verbieten. Ich will gesund leben, meinem Körper Gutes tun, aber mir nichts verbieten. Wenn mein Körper nach Schokolade schreit, bekommt er sie. Nur nicht mehr jeden Tag ohne Ende. Genauso wie wenn ich merke, ich habe jetzt wahnsinnig Lust auf eine Pizza. Dann gehen wir essen. Aber es soll eben die leckere Ausnahme sein und nicht mehr die tägliche Regel. Und siehe da: Der Körper und Kopf können sich auch wieder umgewöhnen. Wichtig ist die Planung – und die Kapazität. Bis September war ich so eingespannt, dass ich nicht mal Kapazität hatte, einen Essensplan zu entwerfen. Erst mit meinem Jobwechsel kam die Energie zurück und ich konnte mich endlich hinsetzen. Das heißt: Es gibt immer Lebensphasen im Leben, in denen man eben nicht in allen Bereichen die Perfektion ist. Sondern man einfach auch mal eine Weile sich sein Leben leichter machen muss, indem man eben essen geht und nicht draufschaut, wie gesund man wirklich isst. Ich erinnere mich an Phasen des Liebeskummers, in denen ich wochenlang nur essen war, oder eben jetzt, eine Phase, in der die Arbeit mich verschlungen hat. Das ist völlig okay. Man kann eben nicht immer zu 100 Prozent überall performen. Aber: Es ändert sich auch wieder, und dann hat man wieder Energie, sich gut um sich zu kümmern.

Worauf achtet ihr für eine gesunde Ernährung? Wollt ihr mehr dazu wissen? Demnächst bringe ich dann ein paar Rezepte mit!