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Rezept: Vegane Bowl mit Kürbis

7. Januar 2019 von in

Knapp zwei Monate lang ernähre ich mich jetzt vegan. Es ist einfacher als gedacht, das liegt aber vor allem daran, dass ich auch vorher kaum Milchprodukte oder Eier gegessen habe. Mit meiner veganen Mission ist aber noch einmal ganz Neues aufgeblüht: meine Kochfreude.
Anders als bei einer vegetarischen Ernährung habe ich richtig Lust, neue Rezepte auszuprobieren. Wer mich kennt, weiß, dass das einem Wunder gleicht. Ich bin super heikel, was Essen angeht, und plötzlich experimentiere ich mit Tofu. Meine Mama wäre so stolz auf mich.

Wichtig bei einer veganen Ernährungsweise sind die verschiedenen Nährstoffe, die man aufnehmen muss. Glücklicherweise habe ich eine Freundin, die Ernährungsberaterin ist und vegan lebt. Nach einem Treffen mit ihr brummte mir der Kopf, aber meine Mission war nochmal klarer. Mehr Abwechslung, mehr Ausprobieren und vor allem immer bunte Teller, um möglichst alles abzudecken. Gesagt, getan, seitdem heißt mein Mittagessen Hello Bowl.

Weil’s so lecker ist und es auch den meisten Nicht-Veganern schmeckt (approved!), kommt hier mein tägliches To-Go-Essen! Gemüse und Co. sind natürlich auswechselbar, schaut einfach, was ihr so im Haus habt. Als nächstes kommt dann mein veganer Schokokuchen für den Nachtisch.

Zutaten für zwei Personen:
1 Tasse Reis (im besten Fall Vollkornreis)
1 Viertel Hokkaido Kürbis
1 halber Brokkoli
3-4 kleine Kartoffeln
1 Avocado
1 halber Tofu (geräuchert)
Gurke, Radieschen oder was man sonst noch so mag
etwas Feldsalat
Frühlingszwiebeln
Granatapfelkerne
etwas Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
etwas Sojajoghurt (für Nicht-Veganer geht natürlich auch Joghurt oder Kräuterquark)
Salz
Pfeffer
Öl (für Veganer besonders gut: Leinsamenöl, aber es geht natürlich jedes Öl)
Balsamico-Essig
italienische Kräuter
Sesam

Zubereitung:

Zuerst Wasser mit etwas Salz aufsetzen und den Reis kochen. Währenddessen den Kürbis, den Brokkoli und die Kartoffeln waschen, ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Kürbis in Scheiben schneiden. Die Brokkoliröschen sowie den Kürbis aufs Backblech legen, die Kartoffeln mit dem Messer rillen und ebenfalls aufs Backblech legen. Etwas Olivenöl drüber träufeln, salzen und pfeffern, gern noch etwas italienische Kräuter drüberstreuen und ab damit in den Ofen für circa 20 Minuten bei 180 Grad.

Während das Ofengemüse schmort, macht man sich an die Toppings: Die Guacamole besteht aus Avocado, Salz, Pfeffer, klein gehacktem Knoblauch und etwas Zitronensaft. Alles zu einer Masse verrühren und ziehen lassen. Den Sojajoghurt ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen, fertig ist das zweite Dressing.

Den gekochten Reis und den gewaschenen Feldsalat in eine Schüssel füllen. Anschließend den Tofu zu kleinen Würfeln schneiden und in bisschen Öl (oder Kokosöl) kross anbraten. Gemüse wie Gurke, Radieschen und Frühlingszwiebeln über den Feldsalat streuen und mit etwas Balsamico-Essig anmachen. Den kross angebratenen Tofu drüber streuen.

Das Ofengemüse aus dem Ofen holen und Kürbis, Brokkoli und Kartoffeln auf die beiden Schüsseln verteilen. Anschließend ein bisschen Sesam drüber streuen. Das Joghurt-Topping kommt auf die Kartoffeln (für nicht Veganer geht natürlich auch Kräuterquark oder natürlicher Joghurt), die Guacamole kommt zusätzlich in die Bowl. Für die perfekte Abrundung wären noch ein paar Nüsse wundervoll gewesen, hatte ich aber leider nicht mehr im Haus.

Dann heißt es nur noch: Guten Appetit! Das Essen ist super lecker, gesund und sättigt wirklich für Stunden.
Bleibt etwas übrig, kann man das meiste am nächsten Tag nochmal essen. Wer es wärmer mag, kann den Reis auch nochmal anwärmen. Quasi das perfekte Essen zum Mitnehmen!

 

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14 Antworten zu “Rezept: Vegane Bowl mit Kürbis”

  1. Total witzig, dass du das mit dem Kochen sagst. Mir ging es damals auch direkt so, als ich vegan geworden bin. Ich wollte immer mehr und so viele unterschiedliche Sachen ausprobieren! Find ich total lustig, dass es dir da ähnlich ging. Ich habe davor auch schon einige Jahre vegetarisch gelebt, aber da war es nie so stark.

    Alles Liebe,
    Ulrike

    • Liebe Ulrike,

      ach witzig. Ja, ich hab ja daheim auch lange jetzt vegetarisch gelebt, aber da war meine Kochwut wirklich nicht so ausgeprägt, wie jetzt :) Eine tolle Erfahrung! Liebe Grüße!

  2. Sag mal hast du nicht Lust mal (mit Hilfe deiner Freundin?) einen Artikel über den gesundheitlichen Aspekt des veganen Lebens zu schreiben? Also was sollte beachtet werden, welche Stoffe fallen weg, wie lassen sich bestimmte Spurenelemente holen, etc.? Würde mich total freuen und glaube, dass das ganze inzwischen sicher nicht mehr auf viel negatives Feedback stößt, sondern im Gegenteil sehr gewünscht ist.
    LG

      • Oh ja, das fände ich auch total interessant. Habe letztens gelesen, dass ein Switch zum veganen Leben ohne vernünftige Vorbereitung auch ganz schön schief laufen kann, da einem dann wichtige Nährstoffe fehlen. Das verunsichert natürlich.

        • Liebe Teresa,
          genau, man kann schon einfach switchen, sollte sich aber nach und nach gut informieren. B12 beispielsweise ist super wichtig und muss supplementiert werden (nimmt man sonst über tierische Produkte auf), aber auch andere Nährstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden und hier gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die besonders gut sind. Ich setze mich auf jeden Fall an einen solchen Artikel :) Liebe Grüße!

  3. Hallo Antonia,
    find ich super, dass du den Schritt zum Veganen gemacht hast! Ich selber ernähre mich vegetarisch, und zögere vor allem wegen der Nährstoffen und ähnlichem mit der Unstellung auf vegan. Einen Artikel wie Fine vorgeschlagen hat würde ich deswegen auch super finden!
    Ich freue mich auch schon auf weitere vegane Rezepte von dir :)
    Viele Grüße
    Anna

  4. Klingt sehr nach meinem Geschmack! So eine Art Buddha-Bowl ist immer mega, gerne mit Chutney noch dazu. Leider komme ich durch Arbeit+Sport meist nach 20 Uhr nach Hause und habe keine Lust mehr groß zu kochen, daher bleibt es meist bei Reis mit Pfannengemüse aus der Packung.

    Was ich noch zusätzlich sagen wollte, während Leinsamen-Öl top ist (Omega-3!) ist Kokosnussöl aus gesättigten Fettsäuren und damit „schlecht“, google mal Karin Michels.

  5. Hey Antonia,

    mir ging es sehr ähnlich. Als ich vor bald sieben Jahren Veganer wurde habe ich auch erstmal ordentlich zugenommen. Es hat doch alles so gut geschmeckt und da isst man die Portion von morgen halt schon jetzt ;-)

    Auch weil meine Experimentierfreude bezügl. lbensmittel förmilich eskalierte!

    Noch ganz viel Freude am probieren und geniessen. Vergiss nur das B12 nicht zu supplimentieren ;-)

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