#letmeworkit: Wie behält man die Motivation beim Sport?

„Kann es sein, dass du beim Sport gar nicht mehr deinen Schweinehund überwinden musst?“, fragte mich letztens ein Freund. Ich überlegte kurz, konnte dann aber nur zustimmen: Tatsächlich gibt es keinen inneren Schweinehund mehr, den habe ich in den vergangenen zehn Monaten irgendwann an einer Laterne angebunden und bin einfach weitergejoggt. Auch muss ich mich morgens oder abends nicht zum Sport zwingen, im Gegenteil, ich freue mich darauf. Das war aber nicht immer so – denn es ist leider so: Wir alle fangen immer wieder mit Sport an. Das ist relativ einfach. Nur das Durchhalten, das Dranbleiben, das ist das Schwierige. Schließlich kommt irgendwann das Leben dazwischen – und schwups, ist alles andere wichtiger. Das war bei mir in den letzten Jahren auch immer wieder der Fall. Alle drei Monate habe ich einen neuen Versuch gewagt, sechs Wochen durchgehalten, bis die Arbeit stressig wurde, der Sommer plötzlich da war oder ich krank im Bett lag. Danach wieder anfangen, ist umso schwieriger. Die Ausreden, der innere Schweinehund, das turbulente Leben.

Seit über zehn Monaten ist mir das nicht mehr passiert. Jede Woche gehts mindestens dreimal zum Sport – mit großer Freude. „Und wie hast du das hinbekommen?“, fragte mich der Freund im Gespräch. „Ich habs mir einfach vorgenommen“, war meine erste Antwort – die zum Teil stimmt. Aber es gibt noch mehr, was dafür sorgt, dass man die Motivation beim Sport behält. Wie ich es geschafft habe, den inneren Schweinehund zu verbannen, erzähle ich euch heute.

1. Sport ist mein Termin

Am Anfang dieses Jahres habe ich mich bei meiner High-Intensity-Intervall-Trainings-Gruppe angemeldet. Wir trainieren jede Woche dreimal an der frischen Luft. Eine Stunde volle Power – bei Wind und Wetter. Ich war vor zwei Jahren bereits schon einmal Teil der Gruppe, doch dann kam das Leben dazwischen, und schwupps: Ich hatte wirklich viel im Kopf, nur den Sport nicht.

Doch nach zwei Jahren Nichtstun außer Yoga wollte ich 2017 endlich wieder fit werden. Diesmal nahm ich mir vor: Ich lasse keinen Termin ausfallen – außer ich bin krank oder es geht arbeitstechnisch gar nicht anders. Die Termine wurden also fest in meinen Terminkalender eingetragen – wie ein Meeting oder ein Geburtstag. Eine Freundin will sich zum Essen treffen? Gerne, aber erst nach dem Sport. Meine Freizeitplanung wird um den Sport herum geplant, was mir am Anfang nicht leicht fiel. Denn -11 Grad und Schnee schreien eher nach gemütlichem Essen mit Freunden, als draußen rumzuspringen. Aber ich wusste: Wenn ich am Anfang schon den Sport ausfallen lasse, komme ich gar nicht in den Rhythmus rein.

Mein Tipp: Wenn ihr mit dem Sport anfangt, macht ihn zu einem Fix-Termin. Es gibt nichts, was den Termin zerplatzen lässt – außer Arbeit im Notfall, familiäre Notfälle oder Kranksein. 

2. Regelmäßigkeit

Der fixe Termin führt dazu, dass ihr plötzlich regelmäßig Sport macht. Schnell werdet ihr euch 1. daran gewöhnen und 2. merken, dass es doch nicht so schwer ist, Sport in seinen Alltag zu integrieren. Das war für mich wirklich ein Schlüsselmoment. Nach circa sechs Wochen war der Sport ganz einfach und natürlich in meinen Alltag integriert – ohne, dass es permanent zu Terminproblemen mit Freunden kam. Am Anfang hiess es gerne noch: „Ach, lass es doch ausfallen“, aber schnell bemerkten meine Freunde, nee um die Uhrzeit ist mit Toni nicht zu rechnen. Dann wurde also eben erst später gegessen oder ein anderer Tag verabredet. Es geht eben alles – wenn man ein bisschen Disziplin walten lässt. Glaubt mir, ich bin wirklich eher eine Null in Sachen Disziplin, aber auch ich habs durchgehalten.

Mein Tipp: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – nach sechs Wochen Regelmäßigkeit hat man sich schon an den neuen Rhythmus gewöhnt. Jetzt heißt es aber: Dranbleiben!

3. Sport in der Gruppe

Der Sport ist euer wöchentlicher Termin, ihr macht das Ganze regelmäßig – jetzt heißt es: Dranbleiben!
So sehr ich YouTube-Videos feiere, der Sport in der Gruppe hat definitiv dazubeigetragen, dass ich nach dem zehnten Muskelkater oder der Stunde im Regen nicht irgendwann gesagt habe: Tschüß! Mittlerweile ist meine Sportgruppe nicht nur das Team, mit dem ich regelmäßig über meine Grenzen gehe – und seid euch sicher, dass ich ohne die Mädels daheim nach fünf Burpees aufhören würde -, sondern die Gruppe ist auch ein Grund, warum ich zum Sport gehe. Wir verstehen uns gut, wir quasseln vor und nach dem Sport, motivieren uns gegenseitig – und gehen sogar auch mal neben dem Sport zusammen laufen oder essen. Der Sport ist also nicht mehr nur Pflichttermin, sondern auch Freizeitspaß geworden. Und das lässt euch definitiv durchhalten!

Mein Tipp: Sucht euch eine Gruppe, schnappt euch eure Freundin oder einen Kumpel und verabredet euch zum Sport. 1. Sagt man dann weniger schnell ab, als alleine auf dem Sofa, 2. motiviert ihr euch gegenseitig und 3. auch beim Sport hilft es, jemanden an seiner Seite zu haben, um über seine Grenzen hinauszugehen.

4. Verliebt euch in den Athleisure-Style

Okay, da kommt vielleicht die Modebloggerin in mir heraus, aber schöne Sportklamotten haben definitiv dazu beigetragen, dass ich gerne Sport mache. Nach den ersten drei Monaten bei Eiseskälte und Mega-Lagenlook habe ich mir geschworen: Für den Frühling will ich schöne Sportklamotten haben. Also habe ich nicht in Alltagskleidung investiert, sondern in meinen Athleisure-Style. Fühlt man sich in der Kleidung wohl, macht es gleich viel mehr Spaß zum Sport zu gehen. Mittlerweile schlüpfe ich an Home-Office-Tagen gleich vormittags in meinen Sportlook, in dem ich abends dann draußen trainiere. Um Erfolge zu feiern, belohne ich mich mit neuen Sportgimmicks.

Mein Tipp: Wenn es euch genauso motiviert wie mich: Gönnt euch zum ersten Erfolg eine schöne Sportklamotte. Neue Sneaker zum Laufen oder ein neues Sportgimmick. 

5. Setzt euch Ziele und feiert die Erfolge

Die größte Motivation sind am Ende die Erfolge. Das Problem: Bis man erste Erfolge beim Sport sieht, vergehen doch ein paar Monate. Ich hatte Anfang des Jahres das klare Ziel, fitter zu werden. Ich wollte endlich nicht mehr so schlapp sein, ohne Probleme fünf Kilometer joggen gehen und meinen Körper straffen. Die ersten Wochen waren wirklich frustrierend: Ich war mehr als schlapp, musste oft pausieren und dachte, ich werde es niemals schaffen, durchzuhalten. Doch nach drei Monaten bemerkte ich plötzlich erste Verbesserungen. Nach einem halben Jahr war das Planken eher ein Kinderspiel, und mittlerweile laufe ich fünf Kilometer durch – ohne dass es mir schwerfällt. Mein Körper ist straff und fest, meine Körperpartien weitaus definierter als noch 2016. All diese kleinen erfüllten Ziele haben mich extrem motiviert, dranzubleiben. Vor allem, weil der Weg dahin gar nicht so schwer, sondern mit sehr viel Freude gesäumt war. Am Ende bin ich trotzdem noch lange nicht: Unsere Trainerin passt ihr Training an unser steigendes Niveau an. Auch heute liege ich oftmals erschöpft am Boden. Aber ich weiß, ich bin schon sehr viel stärker, als noch vor zehn Monaten.

Außerdem: Sport macht mich glücklich. Neben all der körperlichen Verbesserung, kann ich definitiv sagen, dass die Bewegung an der frischen Luft mein Leben verbessert hat. Gerade in stressigen Phasen geht’s mir mit dem Sport sehr viel besser. Schaffe ich es mal nicht zum Sport, bin ich grumpy – weil mir der Ausgleich fehlt.
Mein neues Ziel: 10 Kilometer durchlaufen. Mal gucken, wann ich das schaffe.

Mein Tipp: Sobald ihr regelmäßig Sport macht, setzt euch Ziele, die ihr erreichen wollt. Mit einem klaren Ziel vor Augen hält man besser durch. Ansonsten sportelt man so vor sich her – ohne genau zu wissen, warum eigentlich. 

Und wie verjagt ihr den inneren Schweinehund? Habt ihr noch mehr Fragen? Immer her damit!